Exercices généraux sans matériel : Sur le dos
Sur le dos
- Allongée sur le dos, une jambe tendue, l’autre pliée à la hauteur du genou, pied au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Glisser lentement le pied au sol, en avant/en arrière
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Même mouvement sans que le pied touche le sol
- Allongée sur le dos, une jambe tendue talon tiré en avant l’autre jambe pliée à la hauteur du genou, pied au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Monter lentement la jambe tendue jusqu’à la hauteur du genou puis le redescendre lentement
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Même mouvement sans que le pied touche le sol
- Allongée sur le dos, les deux jambes tendues talons tirés en avant
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Glisser lentement une jambe sur le côté puis revenir
- Même mouvement sans que le pied touche le sol
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Même mouvement sans que la jambe touche le sol
- Allongée sur le dos, lever une jambe après l’autre, la cuisse redescend contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Serrer le ventre et le rentrer
- Respiration normale
- Faire du pédalo en avant et en arrière
- Allongée sur le dos, ramener une jambe après l’autre contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Serrer le ventre et le rentrer
- Respiration normale
- Faire des battements lents, avec une seule jambe, plusieurs fois de chaque côté
- Puis descendre les deux jambes en même temps, une de chaque côté (battements lents)
- Allongée sur le dos, ramener une jambe après l’autre contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Serrer le ventre et le rentrer
- Respiration normale
- Faire des ciseaux en avant, en arrière, et de gauche à droite
- Allongée sur le dos, ramener une jambe après l’autre contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Serrer le ventre et le rentrer
- Respiration normale
- Croiser les jambes plusieurs fois de chaque côté
- Sur le dos, appuyée sur les coudes
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin lentement et maintenir la position 5 secondes, puis 10 fois, puis répéter
- Allongée sur le dos, ramener une jambe après l’autre contre la poitrine
- Tendre les deux jambes en direction du plafond, talons tirés en avant
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Descendre les deux jambes en même temps, du même côté, et remonter sur la même expiration
- Allongée sur le dos, un pied sur le genou de l’autre jambe qui est pliée, pied au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Serrer le périnée
- Relâcher doucement. Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le dos, genoux très écartés
- Ventre serrer et rentrer
- Respiration normale. Faire des contractions périnéales (position surtout pour les patientes en surpoids, avec un prolapsus, une pesanteur ou une mobilité réduite)
