Avec une cacahuète
- Se mettre à quatre pattes sur la cacahuète
- Rentrer le ventre et le serrer
- Respiration normale
- Tenir en équilibre
- Appuyée sur les mains, les pieds posés sur la cacahuète
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30 secondes, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Allongée sur le dos
- Mettre les pieds (chevilles et mollets) sur la cacahuète
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin, jambes tendues
- Redescendre doucement à l’expiration