Exercices pour les abdominaux : Travail traditionnel
Travail traditionnel
- Appuyée sur les avant-bras et les genoux, positionnés de la largeur du bassin
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30 secondes, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Appuyée sur les avant-bras et les orteils, positionnés de la largeur du bassin, talons tirés en arrière
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30 secondes, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras et les genoux, jambes pliées, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin et lever un bras en direction du plafond, paume tournée en direction de la tête
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30 secondes, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Répéter de l’autre côté
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras et un genou, jambe pliée au sol, la jambe supérieure tendue pied au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin et lever un bras en direction du plafond, paume tournée en direction de la tête
- Faire des battements lents avec la jambe supérieure
- Serrer fort le périnée à chaque fois que la jambe redescend
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras, jambes tendues au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin et lever un bras en direction du plafond, paume tournée en direction de la tête
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30 secondes, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Répéter de l’autre côté
- Allongée sur le dos
- Jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Redescendre doucement à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Tendre une jambe, talon tiré
- Replier la jambe et poser le pied au sol
- Redescendre doucement le bassin à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- Répéter avec l’autre jambe
- Allongée sur le dos, une jambe pliée, pied au sol, l’autre jambe tendue posée au sol, talon tiré
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Serrer très fort le périnée lorsque le bassin est soulevé au maximum
- Redescendre doucement le bassin à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- Répéter avec l’autre jambe
- Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Monter une jambe pliée
- La tendre en direction du plafond en poussant le talon en direction du plafond
- Replier la jambe, la poser au sol
- Redescendre le bassin
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Monter une jambe pliée
- Rester en ½ pont, monter et descendre la jambe 3 fois
- Redescendre le bassin
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Appuyée sur les bras et les orteils, positionnés de la largeur du bassin, talons tirés en arrière
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Lever une jambe
- Maintenir la position 20 secondes, puis 30, puis par la suite, faire par série de 2 ou 3 fois 20 secondes, etc.
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras, jambes pliées au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Pieds joints, faire des battements lents avec genou supérieur
- Serrer fort le périnée chaque fois que les genoux sont éloignés
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras, jambes pliées au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Faire des battements lents avec la jambe supérieure tendue
- Serrer fort le périnée chaque fois que les jambes sont éloignées
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras, jambes tendues au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Faire des battements lents avec la jambe supérieure tendue
- Serrer fort le périnée chaque fois que les jambes sont éloignées
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le côté, appuyée sur l’avant-bras, jambes tendues au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- La pointe du pied de la jambe supérieure va toucher lentement le sol en arrière
- Serrer fort le périnée chaque fois que le pied est en arrière
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Sur le côté, appuyée sur une main, l’autre main derrière la tête, jambes tendues au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Le genou de la jambe supérieure va toucher lentement le coude sans pencher le corps en avant
- Serrer fort le périnée chaque fois que les pieds se rejoignent
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Appuyée sur les bras et les pieds, positionnés de la largeur du bassin, talons tirés en arrière
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Ramener lentement une jambe pliée sur le côté, en direction du coude
- Ramener la jambe sur l’expiration, ventre rentré et serré
- Serrer fort le périnée chaque fois que les pieds se rejoignent
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol et les mains placées sous la tête
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever légèrement les épaules et regarder le plafond tout en étirant la tête le plus loin possible du coccyx