Exercices avec accessoires spécifiques : un rouleau
Avec un rouleau
- Assise devant le rouleau, mains posées sur le rouleau, jambes tendues et serrées
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Maintenir la position 5 secondes
- Redescendre doucement à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- En appui sur les mains, tibias sur le rouleau
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Rouler les tibias sur le rouleau en ramenant les genoux en direction de la poitrine
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Tendre les jambes en roulant les tibias sur le rouleau
- Sur le côté, l’avant-bras sur le rouleau, une jambe pliée au sol, une jambe tendue pied au sol, bassin au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin et lever un bras en direction du plafond, paume tournée en direction de la tête
- Faire des battements lents avec la jambe supérieure
- Serrer fort le périnée à chaque fois que la jambe redescend
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- A quatre pattes, en appui sur un genou et la main opposée qui est sur le rouleau
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Etirer une jambe et le bras opposé le plus loin possible et maintenir la position 5 secondes
- Revenir à la position de départ
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Poser les avant-bras sur le rouleau, les pieds au sol, positionnés largeur du bassin, talons tirés en arrière
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Maintenir la position 10 secondes, 20 secondes, etc., puis par la suite, des séries (2 fois 10 secondes, etc.)
- Poser les avant-bras sur le rouleau, pieds au sol, positionnés largeur du bassin, talons tirés en arrière
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Faire rouler le rouleau avec les avant-bras
- Allongée sur le dos, pieds sur le rouleau, jambes pliées
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx
- Redescendre doucement à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- Allongée sur le dos, pieds sur le rouleau, jambes pliées
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin en commençant par le coccyx, puis lever une jambe
- Reposer le pied sur le rouleau
- Redescendre doucement à l’expiration, le ventre toujours bien serré
- Répéter plusieurs fois de chaque côté
- Se coucher sur le haut du dos sur le rouleau
- Soutenir la nuque avec les deux mains sans soulever la tête et regarder le plafond. Le ventre doit rester plat
- Les jambes sont pliées, pieds posés au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever le bassin
- Reculer et avancer avec les pieds de manière à faire rouler le rouleau sous votre dos
- Allongée, dos sur le rouleau, jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Serrer le périnée
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever les jambes l’une après l’autre et les plier contre la poitrine
- Jambes parallèles, les mettre à angle droit
- Maintenir la position
- Descendre une jambe pliée au sol, l’une après l’autre, ventre toujours bien serré
- Allongée, dos sur le rouleau, jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever les jambes l’une après l’autre et les plier contre la poitrine
- Tendre les jambes en direction du plafond
- Faire des ciseaux
- Descendre une jambe pliée au sol, l’une après l’autre, ventre toujours bien serré
- Allongée, dos sur le rouleau, jambes pliées, pieds au sol
- Inspirer en gonflant légèrement le ventre
- Souffler, rentrer et serrer le ventre
- Soulever les jambes l’une après l’autre et les plier contre la poitrine
- Tendre les jambes en direction du plafond
- Faire du pédalo
- Descendre une jambe pliée au sol, l’une après l’autre, ventre toujours bien serré
