Exercices avec accessoires simples : un gros ballon

Titre
Service de gynécologie
Adresse

Boulevard de la Cluse 30
1205 Genève
Suisse

Patrick Petignat
Professeur
Patrick Petignat
Chef de service
Contenu

Avec un gros ballon

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Assise sur le ballon
  2. Faire des cercles avec le bassin
  3. Aller d’une fesse à l’autre
  4. Aller d’avant en arrière

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Assise sur le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. S’étirer
  6. Lever une jambe pliée et (si possible) lever les bras

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Allongée sur le dos
  2. Mettre les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon
  3. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  4. Serrer le périnée
  5. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  6. Soulever le bassin, jambes tendues
  7. Redescendre doucement vertèbre après vertèbre à l’expiration

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Allongée sur le dos
  2. Mettre les pieds sur le ballon
  3. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  4. Serrer le périnée
  5. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  6. Soulever le bassin, jambes pliées
  7. Redescendre doucement à l’expiration

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. A genoux, coudes et avant-bras posés sur le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Maintenir la position sans creuser le dos
  6. Répéter

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Couchée, ventre sur le ballon
  2. Relaxation

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Couchée, ventre sur le ballon
  2. Un pied et une main touchent le sol
  3. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Etirer le bras et la jambe opposés le plus loin possible l’un de l’autre
  6. Répéter plusieurs fois de chaque côté

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Assise au sol, dos contre le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Pousser sur les pieds et s’enrouler le dos sur le ballon pour se relaxer
  6. Revenir doucement en soufflant, ventre rentré et serré

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Couchée, ventre sur le ballon
  2.  Avancer à l’aide des bras, jusqu’à avoir le tibia sur le ballon
  3. Les bras et les jambes sont tendus
  4. Respiration normale
  5. Rentrer le ventre et le serrer
  6. Faire des battements arrière avec une jambe, puis l’autre
  7. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Couchée, ventre sur le ballon
  2. Avancer à l’aide des bras, jusqu’à avoir le bas du ventre et le haut des cuisses sur le ballon
  3. Les bras et les jambes sont tendus
  4. Respiration normale
  5. Rentrer le ventre et le serrer
  6. Faire un battement latéral avec une jambe, puis l’autre
  7. Ecarter les deux jambes à la fois
  8. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. A genoux, coudes et avant-bras posés sur le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Faire la planche puis lever une jambe
  6. Maintenir la position
  7. Répéter avec l’autre jambe

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Couchée, ventre sur le ballon
  2. Avancer à l’aide des bras, jusqu’à poser le dessus du pied sur le ballon
  3. Les bras et les jambes sont tendus
  4. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  5. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  6. Pliés les genoux pour rapprocher des bras
  7. Puis tendre à nouveau les jambes 8. Répéter

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Mains sur le ballon, pieds posés à plat
  2. Respiration normale
  3. Serrer le ventre et le rentrer
  4. Faire des battements de jambes lents en arrière en serrant fort les fesses lorsque la jambe est en l’air
  5. Répéter plusieurs fois de chaque côté

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Redressée sur les genoux, ballon au sol contre soi
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  4. Faire rouler le ballon le plus loin possible pour s’étirer
  5. Revenir à la position de départ sur l’expiration

Exercices avec accessoires simples : un gros ballone
  1. Assise au sol, dos contre le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Pousser sur les pieds et lever le bassin pour se retrouver en appui sur les épaules
  6. Sur l’expiration, monter et descendre le bassin
  7. Répéter
  8. Revenir doucement à la position de départ

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Assise sur le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. S’étirer en poussant la tête en direction du plafond
  6. Lever une jambe pliée puis la tendre
  7. Répéter plusieurs fois de chaque côté

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Allongée sur le dos, mettre les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Soulever le bassin, jambes tendues
  6. Mettre les bras tendus derrière la tête
  7. Inspirer, expirer rentrer et serrer le ventre
  8. Ramener les bras le long du corps
  9. Redescendre doucement toujours sur l’expiration

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Allongée sur le dos
  2. Mettre un pied (chevilles et mollets) sur le ballon
  3. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  4. Serrer le périnée
  5. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  6. Soulever le bassin, la jambe sur le ballon est tendue
  7. Redescendre doucement toujours sur l’expiration
  8. Répéter avec l’autre jambe

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Appuyée contre le ballon qui est contre le mur, jambes tendues
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  4. Descendre en pliant les genoux, toujours appuyée contre le ballon
  5. Tenir la position
  6. Revenir à la position de départ en soufflant, ventre rentré et serré

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Allongée sur le dos, poser les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon, et mettre les jambes en losange
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Soulever le bassin
  6. Redescendre doucement à l’expiration

Exercices avec accessoires simples : un gros ballon
  1. Allongée sur le dos, poser les pieds (chevilles et mollets) sur le ballon, les jambes sont tendues
  2. Inspirer en gonflant légèrement le ventre
  3. Serrer le périnée
  4. Souffler, rentrer et serrer le ventre
  5. Soulever le bassin, puis lever une jambe
  6. Reposer la jambe sur le ballon
  7. Redescendre doucement le bassin à l’expiration
  8. Répéter plusieurs fois de chaque côté

Dernière mise à jour : 20/09/2022