Objectifs
Durant cette phase, vous allez dans effectuer des étirements pour diminuer les tensions musculaires et gagner en amplitude.
Déroulement des séances
Effectuez les exercices cinq fois par jour.
Etirements progressifs
Pectoraux : Appuyez votre avant-bras contre le mur et étirez le devant de l’épaule en tournant votre poitrine vers le côté opposé.
Grand dorsal : Commencez à quatre pattes. Glissez les mains en avant en amenant les fesses en arrière.
Rhomboïdes : Formez un cercle le plus large possible puis écartez vos omoplates en arrondissant légèrement votre dos.
Infra-épineux : Tirez votre coude à l’intérieur en maintenant votre main verticale. Votre dos ne doit pas bouger.
Trapèze supérieur : Inclinez votre tête sur le côté puis l’avant en maintenant l’épaule fixe en bas.
SAVIEZ-VOUS ?
Pour être efficaces, les étirements se font en maintenant une tension du muscle sans douleur durant 30 secondes, en respirant tranquillement et sans à-coups.
Étirements sportifs
La grosse balle : En position allongée sur le dos, croisez les mains devant le visage afin de faire un rond avec vos bras durant 10 secondes, puis amenez les mains vers l’arrière.
Le coq : Croisez les mains dans le dos. Montez les mains vers l’arrière et le haut afin d’étirer la poitrine.
Le roseau : Levez les bras avec les coudes pliés. Attrapez un coude avec l’autre main et amenez-le derrière la tête en vous penchant du même côté afin d’étirer l’arrière du bras et le flanc.
Le chapeau : En position assise, croisez les mains au-dessus de la tête. Levez progressivement les mains vers le haut, les coudes se tendent naturellement, puis descendez progressivement les mains.
La sieste : En position assise, croisez les mains derrière la tête. Levez les mains vers le haut et l’arrière, les coudes se tendent naturellement.
Droit comme un «i» : Croisez les mains avec les paumes vers le haut. Tendez les bras vers le haut afin d’étirer l’ensemble des bras.
À bras ouvert : Saisissez un support (cadre de porte, poteau, etc.). Tournez votre corps dans la direction opposée de votre bras afin d’avoir la main dans votre dos afin d’étirer la poitrine et l’épaule.