Déroulement des séances
D’une manière générale, les séances ont lieu deux fois par semaine. Effectuez les exercices sans douleur. Pour chaque exercice:
- Répétitions: 15 à 20 fois
- Séries: 2
- Tempo: Lent
Echauffement cardiorespiratoire et squats
Tapis roulant, rameur, vélo
Squats d’échauffement : Démarrez debout les bras tendus en bas puis pliez vos genoux tout en levant les bras. Maintenez votre dos droit et légèrement en avant.
Squats d’échauffement : Démarrez les bras en l’air et sur la pointe des pieds. Descendez en pliant les genoux et en amenant vos bras en avant.
Renforcement musculaire
Extenseurs : Tirez sur l’élastique en bas et en arrière.
Elévateurs : Tirez l’élastique en haut et en arrière.
+ INFO
Le mouvement doit être effectué lentement et de manière correcte. La résistance de l’élastique doit être adaptée à votre niveau.
Rotateurs internes, coude au corps : Tirez l’élastique vers vous et relâchez-le doucement.
Rotateurs externes : Tirez l’élastique vers l’extérieur en gardant le coude plié et relâchez lentement.
Coiffe : descendez et remontez le poids en gardant le coude en appui.
Elévateur (facile) : Couché sur le dos, commencez avec le bras tendu vers le plafond et tirez en arrière sur l’élastique fixé sous le pied opposé.
Abducteur horizontal (difficile) : Tirez l’élastique vers le haut et sur le côté en le maintenant fixe avec l’autre main.
Élévateur (difficile) : Tirez l’élastique vers le haut et l’avant. L’élastique est fixé par le genou opposé.
Appuis faciaux sur les genoux (difficile) : Pliez les coudes sans les écarter et descendez le dos droit.
Mini-pompes : À quatre pattes, coudes tendus, éloignez et rapprochez votre poitrine du sol.
Chandelier :En position couchée sur le ventre, front posé au sol, soulevez les bras, coudes fléchis.
Le Y : En position couchée sur le ventre, front posé au sol, soulevez les bras, coudes fléchis, les pouces dirigés vers le plafond.
Le I : En position couchée sur le ventre, front posé au sol, soulevez les bras, coudes tendus, les pouces dirigés vers le plafond.
Pliométrie en fin de traitement
La balle : Lâchez et rattrapez la balle de plus en plus rapidement avec des gestes de petite amplitude.
Le shaker : Secouez la bouteille remplie à moitié d’eau.