Déroulement des séances
D’une manière générale, les séances ont lieu deux fois par semaine. Effectuez les exercices sans douleur. Pour chaque exercice:
- Répétitions: 15 à 20 fois
- Séries: 2
- Tempo: Lent
Echauffement cardiorespiratoire et squats
Tapis roulant, rameur, vélo
Squats d’échauffement: démarrez debout les bras tendus en bas puis pliez vos genoux tout en levant les bras. Maintenez votre dos droit et légèrement en avant.
Squats d’échauffement: démarrez les bras en l’air et sur la pointe des pieds. Descendez en pliant les genoux et en amenant vos bras en avant.
Renforcement musculaire
Extenseurs: tirez sur l’élastique en bas et en arrière.
+ INFO
Le mouvement doit être effectué lentement et de manière correcte. La résistance de l’élastique doit être adaptée à votre niveau.
Elévateurs: montez et descendez les haltères en gardant les épaules en bas.
Elévateurs: tirez l’élastique en haut et en arrière.
Rotateurs internes, coude au corps: tirez l’élastique vers vous et relâchez-le doucement.
Rotateurs externes: tirez l’élastique vers l’extérieur en gardant le coude plié et relâchez lentement
Coiffe: descendez et remontez le poids en gardant le coude en appui.
Push-up: levez le bas du corps en prenant appui sur les bras.
Elévateur (facile): couché sur le dos, commencez avec le bras tendu vers le plafond et tirez en arrière sur l’élastique fixé sous le pied opposé.
Tirez l’élastique vers le haut et sur le côté en le maintenant fixe avec l’autre main
Tirez l’élastique vers le haut et l’avant. L’élastique est fixé par le genou opposé
Appuis faciaux sur les genoux (difficile): pliez les coudes sans les écarter et descendez le dos droit.
Mini-pompes: a quatre pattes, coudes tendus, éloignez et rapprochez votre poitrine du sol.
Chandelier: couché sur le ventre, front posé au sol, soulevez les bras, coudes fléchis.
Le Y: couché sur le ventre, front posé au sol, soulevez les bras, coudes fléchis, les pouces dirigés vers le plafond.
Le I: couché sur le ventre, front posé au sol, soulevez les bras, coudes tendus, les pouces dirigés vers le plafond.
Pliométrie en fin de traitement
La baballe: lâchez et rattrapez la balle de plus en plus rapidement avec des gestes de petite amplitude.
Le shaker: secouez la bouteille remplie à moitié d’eau.
Etirements
Pectoraux: appuyez votre avant-bras contre le mur et étirez le devant de l’épaule en tournant votre poitrine vers le côté opposé.
Grand dorsal: commencez à quatre pattes. Glissez les mains en avant en amenant les fesses en arrière.
Rhomboïdes: formez un cercle le plus large possible puis écartez vos omoplates en arrondissant légèrement votre dos.
Infra-épineux: tirez votre coude à l’intérieur en maintenant votre main verticale. Votre dos ne doit pas bouger.
Trapèze supérieur: inclinez votre tête sur le côté puis l’avant en maintenant l’épaule fixe en bas.
SAVIEZ-VOUS ?
Pour être efficaces, les étirements se font en maintenant une tension du muscle sans douleur durant 30 secondes, en respirant tranquillement et sans à-coups.