La rééducation du périnée après l'accouchement

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Adresse

Bd de la Cluse 30
1205 Genève
Suisse

Professeure
Begoña Martinez de Tejada Weber
Médecin-cheffe de service

La rééducation périnéale se pratique deux ou trois mois après l’accouchement chez une sage-femme ou un physiothérapeute spécialisé. Rééduquer signifie prendre conscience des muscles de cette zone et apprendre à les tonifier par:

  • des exercices de contraction volontaire et de relâchement
  • du biofeedback: une technique qui permet de visualiser sur un écran l’intensité et la durée de la contraction volontaire et favorise un renforcement abdomino-pelvien
  • de l’électrostimulation, qui consiste à stimuler les muscles du plancher pelvien afin qu’ils se contractent.

Entre six et neuf séances de 30 minutes sont nécessaires. Vous pouvez prendre rendez-vous à l’Unité de périnéologie lors de votre séjour à la Maternité ou après.

Comment renforcer vos muscles périnéaux ?

Les exercices ci-dessous ont pour but de renforcer vos muscles périnéaux et vous apprendre la respiration abdominale. Vous pouvez les faire à la maison, un mois après l’accouchement.

Le renforcement du périnée

1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Inspirez par le nez en gonflant légèrement le ventre (position 1).
3. Contractez le périnée et rentrez le bas du ventre lors de l’expiration tout en basculant le bassin en arrière afin de plaquer les reins au sol (position 2).
4. Relâchez en inspirant.
5. Répétez cet exercice cinq fois de suite.

Position pour le renforcement du périnée  Position pour le renforcement du périnée

Le dos du chat

1. Mettez-vous à quatre pattes (position 1).
2. Inspirez par le nez en gonflant légèrement le ventre.
3. Expirez en arrondissant le dos, comme un chat, tout en contractant le périnée, et rentrez le ventre (position 2).
4. Restez dans cette position pendant cinq secondes.
5. Revenez dans la position initiale (position 1).
6. Répétez cet exercice cinq fois de suite.

Position pour le renforcement du périnée : le dos du chat

 Position pour le renforcement du périnée : le dos du chat

Le demi-pont

1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et écartées de la largeur 
des hanches (position 1).
2. Inspirez par le nez en gonflant légèrement le ventre.
3. Expirez en rentrant le ventre, tout en levant le bassin (position 2).
4. Gardez cette position entre 5 à 10 secondes tout en continuant d’expirer.
5. Redescendez en déroulant la colonne vertébrale de haut en bas avec le ventre toujours rentré.
6. Répétez cet exercice cinq fois de suite.

Position pour le renforcement du périnée : le demi-pont Position pour le renforcement du périnée : le demi-pont

La jambe croisée Position pour le renforcement du périnée : la jambe croisée

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Une jambe est fléchie et croise l’autre jambe tendue.
3. Inspirez par le nez en gonflant légèrement le ventre.
4. Expirez en rentrant le ventre tout en contractant le périnée.
5. Relâchez vos muscles.
6. Répétez cet exercice cinq fois de suite.

La tresse  Position pour le renforcement du périnée : la tresse

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Vos jambes sont tendues et croisées au niveau des chevilles.
3. Inspirez par le nez en gonflant légèrement le ventre.
4. Expirez en rentrant le ventre tout en contractant le périnée.
5. Relâchez les muscles.
6. Répétez cet exercice cinq fois de suite.

Dernière mise à jour : 28/01/2021