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Le calcium est un des composants principaux de notre squelette. Si environ 99% du calcium de l’organisme est stocké dans les os, on en trouve à l’intérieur des cellules dans le sang.
Le calcium est indispensable aux processus suivants :
Les produits laitiers (lait, fromage, yogourt), les boissons végétales de soja/riz/amande/avoine et autres enrichies en calcium (vérifiez sur l’emballage !) et les eaux minérales riches en calcium > 300 mg/l (référez-vous à l’indication de chaque bouteille) constituent les principales sources de calcium. Le saumon ou les sardines en boîte avec les arêtes constituent de riches sources de calcium également.
Le tofu, les fruits oléagineux (noix, amandes), les céréales complètes, les légumes verts ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches) contiennent du calcium. Dans le tofu, la quantité de calcium peut varier (vérifiez sur l’emballage!).
SAVIEZ-VOUS ? Dans l’alimentation japonaise, une grande partie de l’apport en calcium provient de la sauce de poisson «Nuoc-man», préparée à partir d’arêtes de poisson fermentées.
Visez 3 portions / jour (1 portion ~250 mg de calcium)
La notion de taux d’absorption du calcium est importante, car le calcium des aliments n’est pas entièrement absorbé par l’organisme. Ce taux varie selon les aliments : en général, le calcium des produits laitiers et des eaux minérales est mieux absorbé que celui des sources végétales.
Par exemple, bien que les épinards contiennent du calcium, seulement 5% de celui-ci est absorbé, ce qui les rend moins efficaces comme source de calcium. Il est donc important de prendre en compte à la fois la quantité de calcium dans un aliment et son taux d’absorption.
Les sources végétales peuvent contribuer à l’apport en calcium, mais il faut en consommer en plus grandes quantités.
Bonne absorption (>30%)
Produits laitiers, eaux minérales, chou kale, brocoli, choux de Bruxelles, Pak Choi, chou-fleur, cresson, boissons végétales enrichies en calcium, tofu riche en calcium (avec du sulfate de calcium)
Absorption moyenne (10-30%)
Haricots rouges (ou pinto)
Absorption faible (<10%)
Rhubarbe, bette, épinards
Petit-déjeuner
- Débutez la journée avec des céréales, du lait, du yogourt ou des produits non-laitiers enrichis en calcium
- Essayez une omelette au lait et au fromage
Repas principaux (déjeuner/dîner)
- Choisissez des recettes à base de lait et de fromage comme les lasagnes, les gratins/purées de légumes ou des pâtes
- Choisissez des recettes à base de calcium d’origine végétale, comme un sauté de tofu, des brocolis et des noix hachées
- Ajoutez du fromage râpé aux soupes, salades, tartes, légumes, purée, polenta
- Préparez des sauces avec du lait ou du yogourt
- Accompagnez vos repas de fromage et de yogourt
Collations et desserts
- Pain avec un morceau de fromage
- Tzatziki ou houmous avec des légumes
- Une poignée de noix
- Yogourt aux fruits, au miel ou à la confiture
- Yogourt glacé ou glace aux fruits
- Fruits au fromage blanc ou à la ricotta
Boissons
- Utilisez du lait, du yogourt ou des boissons végétales enrichies en calcium pour faire des smoothies
- Préparez un chocolat chaud avec du lait
- Prenez un café/thé ordinaire en ajoutant du lait
- Consommez de l’eau minérale riche en calcium