J’ai entendu que la vitamine D est importante pour l’absorption du calcium. Comment puis-je obtenir suffisamment de vitamine D ?
La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium. La majeure partie est produite par l’action du soleil sur la peau lors d’une exposition de 15 min/j minimum. Il est difficile d’obtenir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin par l’alimentation, mais la consommation d’aliments riches en vitamine D (par ex. saumon/sardines, œufs et quelques aliments enrichis en vitamine D) peut aider à en optimiser les réserves.
En cas d’exposition insuffisante au soleil ou si vous avez plus de 65 ans, surtout en automne et en hiver, vous pouvez prendre un supplément. Parlez-en avec votre médecin.
J’évite les produits laitiers, comment puis-je avoir assez de calcium ?
Les personnes qui évitent les produits laitiers (par ex. régime végétalien, intolérance aux produits laitiers) doivent couvrir leurs besoins en calcium en consommant les sources de calcium non laitières suivantes :
- les eaux minérales riches en calcium (>300mg/l)
- les aliments à base de soja (boissons et desserts au soja enrichis en calcium, tofu), les graines et les noix (graines de sésame, tahini, amandes, noix du Brésil)
- les fruits, légumes et légumineuses riches en calcium (pois chiches, gombo, chou frisé, brocoli, jus d’orange enrichi en calcium).
J’ai une intolérance au lactose. Que dois-je faire pour avoir un apport suffisant en calcium ?
L’organisme de certains individus est incapable de digérer le lactose (sucre du lait) en raison d’un déficit en lactase (enzyme qui digère le lactose). Toutefois, la plupart de ces personnes tolèrent mieux les produits laitiers comme les yogourts, le kéfir ou le fromage à pâte dure. À noter que le lait et les yogourts sans lactose contiennent tout autant de calcium.
Les boissons végétales enrichies en calcium sont également une bonne alternative, car elles contiennent à peu près la même quantité de calcium que le lait ordinaire.
Dans notre alimentation, où trouve-t-on des protéines ?
Les protéines sont également des constituants de l’os. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont les principales sources de protéines animales. Elles sont de toute première qualité. Le tofu ainsi que le quorn sont des sources de protéines végétales de bonne valeur nutritionnelle. Les protéines présentes dans les légumineuses doivent être complétées par celles des céréales afin d’obtenir la valeur équivalente des protéines animales (lentilles + riz, pois chiches + semoule de blé, etc.).
En général, les jeunes adultes obtiennent une quantité suffisante de protéines dans l’alimentation. Les personnes plus âgées ne couvrent souvent pas leurs besoins en protéines et il est nécessaire d’ajouter de petites quantités d’aliments riches en protéines dans la plupart des repas.