Les graisses dans l'alimentation

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Titre
Secrétariat d'endocrinologie et diabétologie
Adresse

Rue Gabrielle Perret-Gentil 4
1205 Genève
Suisse

Complément d'adresse
Bâtiment d'appui, 7ème étage
Titre
Secrétariat de l'unité de nutrition
Adresse

Rue Gabrielle Perret-Gentil 4
1205 Genève
Suisse

Titre
Secrétariat de l'unité d'éducation thérapeutique
Adresse

Chemin Venel 7
1206 Genève
Suisse

Titre
Secrétariat de lipidologie
Adresse

Rue Gabrielle Perret-Gentil 4
1205 Genève
Suisse

François Jornayvaz
Professeur
François Jornayvaz
Médecin-chef de service

Les graisses (ou lipides) sont essentielles au bon fonctionnement des organes. Cependant, elles ne sont pas équivalentes en termes de qualité et de répercussion sur la santé cardiovasculaire. Choisissez les meilleures pour votre santé et votre bien-être.

Type de graissesEffetsSources alimentaires principales
Mono-insaturées
Ω 9
Très protecteursOrigine végétale
huiles d’olive1, de colza1, 
olives, avocat
Poly-insaturées
Ω 3
ProtecteursOrigine animale
poissons gras : saumon, thon frais,
sardines, maquereaux, truite, dorade
Origine végétale
huile de colza1
oléagineux : noix, graines de lin
Poly-insaturées
Ω 6

Protecteurs
en faible dose
Néfastes en excès

Origine végétale
huiles1 de tournesol, soja, maïs
CholestérolNeutreOrigine animale
jaune d’oeuf, abats, tête de crustacés
Saturées2Néfastes en excèsOrigine animale
beurre, crème, produits laitiers,
beurre à rôtir,charcuterie, viandes grasses, saindoux
Origine végétale
huiles de palme, de coco et d’arachide
plats pré-cuisinés, fritures, biscuits,
pâtisseries, produits industriels
TransNéfastes

Fast-food, plats préparés et préparations
industrielles : margarines, biscuits,
pâtisseries, viennoiseries,chips,
barres chocolatées, 
céréales de petit-déjeuner

1 Extraites par processus mécanique à froid
2 Dont font partie les acides gras hydrogénés présents dans les préparations industrielles

Type de graissesQuantités recommandées
Mono-insaturées
Ω 9
Huiles d’olive et colza : 3 cuillères
à soupe par jour maximum
Environ moitié olive, moitié colza
Poly-insaturées
Ω 3
Poissons gras : 2x/semaine
Noix : 1 poignée/jour
Poly-insaturées
Ω 6
Déjà présentes naturellement et en quantité 
suffisantes dans l’alimentation
CholestérolOeufs : jusqu’à 6/semaine
Abats : 1x/15jours
SaturéesBeurre : maximum 10 g/jour, à utiliser à froid
Lait : demi-écrémé jusqu’à 3x/jour,
y compris les yogourts
Fromages gras (>35g lipides pour 100 g) : éviter
Fromages maigres (<35g lipides pour 100 g) :
1x/semaine
Fondue et raclette : à limiter 1x/mois
Charcuterie : maximum 1x/semaine
Viandes grasses : maximum 1x/semaine
Huiles de palme, de coco et d’arachide : éviter
Plats précuisinés, fritures, biscuits, pâtisseries,
produits industriels : éviter
TransEviter
Dernière mise à jour : 14/07/2020