Cette phase a pour objectif de:
- maîtriser les sauts vers l’avant
- améliorer la force dans l’axe
- acquérir suffisamment de stabilité pour passer aux changements de direction.
Déroulement des séances
Les exercices sont organisés en trois blocs: force; sauts vers l’avant; stabilité dynamique. Faites les exercices du 1er bloc selon le nombre de répétitions indiquées ou le temps. Répétez 3x cet enchaînement. Passez ensuite au 2e bloc et au 3e bloc en suivant le même principe.
Effectuez les séances au moins 2x par semaine.
Force
Squat sur une jambe
Descendez de plus en plus bas jusqu’à une chaise. Répétez 10x.
Pont
En position sur une jambe peu fléchie, levez le bassin. Pour augmenter la difficulté, mettez votre pied d’appui sur un linge ou un ballon. Répétez 10x.
Gainage en T
Position de départ: les deux mains au sol avec les bras tendus. Levez ensuite un bras vers le plafond en maintenant l’alignement, puis alternez. Répétez 10x.
Sauts vers l’avant
Sauts à pieds joints
Sautez à pieds joints sur place puis vers l’avant, de plus en plus loin. Répétez 10x.
Step
Alternez les pieds sur une marche d’escalier en sautant de plus en plus vite, pendant 20 à 30 secondes.
Sauts sur une jambe
Sautez sur place sur une jambe. Pour augmenter la difficulté, sautez vers l’avant sur une jambe. Répétez 10x.
Stabilité dynamique
Horloge
En appui sur le pied opéré, cherchez à atteindre des points éloignés tout autour, comme sur une horloge. Répétez 10x.
Fentes avec rotation
Faites des fentes en tournant le haut du corps et en gardant l’alignement. Répétez 10x.
Balance
Penchez-vous en avant et touchez le sol avec les mains, le genou légèrement fléchi et le dos droit. Répétez 10x.
Activités complémentaires
- Course à pied pendant 5 minutes en très petite foulée: sans boiter, sans bruit et sans douleur. Augmentez progressivement la durée si ces trois critères sont remplis.
- Vélo, natation en battements de pied (pas de brasse), rameur: pour votre bien-être, pratiquez désormais des activités sans impact afin de retrouver votre forme physique.
Critères de passage à la phase suivante
- Ne pas boiter et aucune douleur à la course.
- Amorti correct lors des sauts (alignement, flexion, sans bruit).
- Exercices réalisés avec le pied, le genou, la hanche et le tronc bien alignés.
- Force en progression, squat sur une jambe et pont sur une jambe.
Votre physiothérapeute contrôle que ces critères soient atteints pour le passage à la phase suivante.
+ INFO
Les étirements sont bénéfiques tout au long de la rééducation. Référez-vous aux pages 14 et 15 pour les exercices.